Подкаст № 581: Маленькие привычки, которые меняют все

Подкаст № 581: Маленькие привычки, которые меняют все

У нас уже месяц в новом году. Как у вас дела со своими решениями? Вы уже упали с повозки? Возможно, цель, которую вы поставили перед собой, была слишком большой, чтобы ее можно было успешно решить. Вы должны думать меньше. Даже крошечный.

Это аргумент, который приводит мой гость. Его имя Д-р Б.Дж. Фогг, и он является основателем и директором Стэнфордской лаборатории дизайна поведения, а также автором новой книги Крошечные привычки: небольшие изменения, которые меняют все. Сегодня в шоу Би Джей знакомит нас с тремя составляющими, которые определяют наше поведение, включая простую, но упускаемую из виду взаимосвязь между мотивацией и способностями. Затем он объясняет, как сформировать привычки, которые кажутся более легкими и требуют более низкого уровня мотивации, выбирая модели поведения, которые подходят вам, и разбивая их на более мелкие части. Мы также говорим о необходимости связать свои привычки с подсказками под ключ, о важности отмечать свои успехи, какими бы незначительными они ни были, и о том, как крошечные привычки могут привести к большим изменениям. Мы заканчиваем наш разговор тем, почему вы должны думать о процессе избавления от своих вредных привычек как о распутывании их, а не о том, чтобы избавляться от них.

Показать основные моменты

  • Что такое модель поведения Фогга?
  • Связь между мотивацией и способностями в нашем поведении
  • Почему мотивация - не лучший вариант для изменения поведения
  • 3 характеристики золотого поведения
  • Как облегчить себе изменение поведения
  • Повышение эффективности подсказок поведения
  • Подсказка Би Джея о пописании / отжимании и почему это работает
  • Создание крошечных «рецептов» привычек
  • Празднование успеха в использовании рецептов
  • Использование этих советов с детьми
  • Почему мы должны «распутывать» привычки, а не «ломать» их

Ресурсы / Люди / Статьи, упомянутые в подкасте

Обложка книги BJ Fogg «Tiny Habits».

Подключиться к минету

Сайт Би Джея

TinyHabits.com

Би Джей в Твиттере



Слушайте подкаст! (И не забудьте оставить нам отзыв!)

Подкасты Apple.

Подкасты Google.

Доступен на вышивальной машине.

Soundcloud-логотип.

Карманные часы.

Spotify.

Послушайте серию на отдельной странице.

Загрузите этот выпуск.

Подпишитесь на подкаст в выбранном вами медиаплеере.

Слушайте без рекламы на Прошивальщик Премиум; получите месяц бесплатного использования при использовании кода «мужественность» при оформлении заказа.

Спонсоры подкастов

Напряженная жизнь. Платформа, призванная воплотить ваши намерения в реальность. Есть 50 значков, которые нужно заработать, еженедельные испытания и ежедневные проверки, которые обеспечат вам ответственность за то, чтобы стать человеком действия. Следующий набор запланирован в апреле. Зарегистрируйтесь на strenuouslife.co.

Гарри. Новые клиенты получают скидку 5 долларов на пробный набор на сайте HARRYS.COM/manliness. Вы получите бритву с 5 лезвиями, утяжеленную ручку, пенящийся гель для бритья с алоэ и дорожный чехол.

Политический гений. Сравните расценки на страхование жизни за считанные минуты, и позвольте нам справиться с бюрократизмом. Если страховка разочаровывала вас в прошлом, посетите policygenius.com.

Щелкните здесь, чтобы увидеть полный список наших спонсоров подкастов.

Читать стенограмму

Бретт Маккей:

Добро пожаловать в очередной выпуск подкаста «Искусство мужественности». У нас уже месяц в новом году. Как у вас дела со своими решениями? Вы уже упали с повозки? Возможно, цель, которую вы поставили перед собой, была слишком большой, чтобы ее можно было успешно решить. Вы должны думать меньше. Даже крошечный.

Это аргумент, который приводит мой гость. Его зовут доктор Би Джей Фогг, он основатель и директор Стэнфордской лаборатории дизайна поведения, а также автор новой книги «Крошечные привычки: небольшие изменения, которые меняют все». Сегодня в шоу Би Джей знакомит нас с тремя составляющими, которые определяют наше поведение, включая простую, но упускаемую из виду взаимосвязь между мотивацией и способностями. Затем он объясняет, как сформировать привычки, которые кажутся более легкими и требуют более низкого уровня мотивации, выбирая модели поведения, которые подходят вам, и разбивая их на более мелкие части. Мы также говорим о необходимости связать свои привычки с подсказками под ключ, о важности отмечать свои успехи, какими бы незначительными они ни были, и о том, как крошечные привычки могут привести к большим изменениям. Мы заканчиваем наш разговор тем, почему вы должны думать о процессе избавления от своих вредных привычек как о распутывании их, а не о том, чтобы избавляться от них.

После окончания шоу ознакомьтесь с нашими заметками о шоу на сайте aom.is/tinyhabits.

Хорошо, Би Джей Фогг, добро пожаловать на шоу.

Би Джей Фогг:

Привет. Я счастлив быть здесь. Спасибо за приглашение.

Бретт Маккей:

Я очень рад видеть вас, потому что слежу за вашей работой через других людей, студентов, которых вы посещали на своих курсах, которых вы преподаете по дизайну поведения, и я был так взволнован, увидев, что у вас есть книга, в которой все это собрано в одном месте. Вы посвятили свою карьеру исследованиям в разработке того, что вы называете дизайном поведения. Как вы к этому причастны?

Би Джей Фогг:

Что ж, если перемотать назад примерно 25 лет, меня действительно интересовало совпадение технологий и убеждения или влияния, чего еще не было, но я в некотором роде просто почувствовал, что компьютеры будут созданы, чтобы влиять на наше отношение и наше поведение. и я хотел изучить это. Это то, что я сделал в своей докторской работе, провел серию лабораторных экспериментов, чтобы показать, что это действительно может произойти, а затем предсказал, что это произойдет, а затем изложил некоторые предупреждения и некоторые рекомендации для этого. Я назвал это технологией убеждения.

Около 10 лет назад в моей лаборатории в Стэнфорде отказались от технологий убеждения. Просто нас это больше не интересовало, и мы думали, что действительно сделали то, что нам нужно было сделать. Затем это стало тем, что мы сейчас называем поведенческим дизайном, который отличается от технологии убеждения. Это все еще связано с изменением человеческого поведения, но не связано напрямую с технологиями.

Это давний интерес, и я думаю, что он восходит к моим мормонским корням. Я выросла на мормоне в Калифорнии, и, вероятно, большинство слушающих понимают, что эта культура, эта религия во многом связаны с изменением поведения. Есть много ограничений, много чего нельзя делать. Когда люди становятся мормонами, они должны сильно изменить свое поведение. По крайней мере, как я вижу это в ретроспективе, я рос очень, очень молодым, говоря об изменении поведения, и делал вещи, меняющие поведение, и помогал другим людям изменить свое поведение.

Бретт Маккей:

Что ж, и ваша работа с технологией убеждения, это использовалось ... Это сформировало многие приложения, которые мы используем сегодня, Instagram, Uber. Компании, которые разработали эти приложения, использовали идеи, полученные в результате ваших исследований.

Би Джей Фогг:

Да, я думаю, что самый большой вывод из моей работы - это простота. Простота - это то, что я видел раньше, благодаря чему технологии привлекали людей. Если вы не были вынуждены использовать его как сложный офисный пакет, да, вы были вынуждены использовать эту сложную вещь, но все, что люди выбирали для себя и использовали, основным шаблоном была простота. Это действительно то, чему я учил и отстаивал в Стэнфорде и других местах. Одна из моих сегодняшних максим, которую вы найдете в Tiny Habits, - простота меняет поведение.

Бретт Маккей:

Как вы сказали, вы больше сосредоточились на дизайне поведения. Это связано не только с технологиями; это о разработке поведения, создании новых привычек, избавлении от привычек, которые вам не нравятся. Мы поговорим о том, почему вы называете это распутыванием, а не разрушением привычек. В этой модели дизайна поведения… Во-первых, дизайн поведения, у вас есть модель, которая объясняет поведение человека и методы, которые вы можете использовать для изменения поведения. Давайте сначала поговорим об этой модели, потому что я думаю, она поможет людям понять, почему мы делаем то, что делаем. Вы упомянули простоту как часть этой модели. Расскажите нам о модели поведения Фогга.

Би Джей Фогг:

Да, есть разные модели поведенческого дизайна. Краеугольным камнем является именно эта модель, называемая моделью поведения Фогга, и она выглядит так. Поведение происходит, когда три вещи объединяются одновременно: мотивация выполнять поведение, способность выполнять поведение и подсказка. Эта модель описывает любой тип поведения. Его также можно использовать, чтобы понять, как остановить поведение. Вы удаляете мотивацию или способность, другими словами, вы усложняете задачу или удаляете подсказку. Я записываю это как B, B - поведение, равно MAP, Motivation, Ability, Prompt. Это модель, а не уравнение, но я все равно пишу ее со знаком равенства.

Бретт Маккей:

Расскажите о поведении, которое подчеркнет эту связь мотивации, способностей и подсказок.

Би Джей Фогг:

Ого, их так много. Допустим, ваш сын сидит и играет в видеоигры, а вы готовите ему ужин. У вашего сына есть мотивация и он способен есть, но пока вы не попросите сына сказать: «Эй, пора обедать», он не собирается подходить к обеденному столу. В этом случае есть мотивация, потому что он голоден. Есть способности, потому что он просто сидит без дела, он не занят и ничего не стоит на обед, поэтому у него есть способности. В этом случае ему не хватает подсказки, чтобы вести себя так, как прийти на обед.

Когда вы смотрите на любое свое поведение, у вас всегда будет определенный уровень мотивации, будет определенный уровень способностей и всегда будет подсказка. Вы можете посмотреть на любое поведение, которое вы делаете, будь то открытие определенного электронного письма, ответ на звонок по телефону, текстовое сообщение маме или съедание яблока на обед, все это поведение можно понять с точки зрения этих компонентов, поведения, мотивации, способности, подсказки . Это также помогает вам спроектировать поведение. Вот в чем суть метода Tiny Habits. Вы взламываете эти компоненты, чтобы сделать процесс и метод формирования привычки действительно легкими и надежными.

Бретт Маккей:

Ваша поведенческая модель действительно открывала глаза. Одна из вещей, которые я получил в результате и которая действительно сильно меня ударила, - это связь мотивации и способностей. Если что-то действительно сложно сделать, значит, вам понадобится больше мотивации для этого. Но если что-то сделать легко, для этого не требуется особой мотивации.

Би Джей Фогг:

Да. Я так счастлив, что в своей книге «Маленькие привычки» я это раскрываю. Впервые я действительно погружаюсь в модель поведения, рассказываю о компонентах и ​​показываю взаимосвязь между мотивацией и способностями. Вы хорошо это резюмировали. Есть рисунок. Да, есть письменная версия модели, но есть и графическая. На графике есть изогнутая линия, которая показывает эту взаимосвязь.

Стыдно сказать, что мне понадобилось восемь лет, чтобы придумать правильное слово для этих отношений, но я поделюсь им здесь. Это как-то странно. Это компенсационные отношения. Они могут компенсировать друг друга, как товарищи по команде. Если мотивация низкая или слабая, значит, способности должны быть высокими. Это должно быть очень, очень просто. Другими словами, если у вас нет сверхмотивации к чему-то, единственный способ сделать это - это сделать это действительно очень легко. С другой стороны, если поведение сложно выполнить, единственное, что ставит вас выше действия, единственное, что вызывает действие, - это высокая мотивация,

Понимание этой мотивации и способности… Я привык говорить об этом как о компромиссе. На самом деле это не компромисс. Они компенсируют друг друга. Собственно, именно это понимание привело к разработке метода Tiny Habits. Когда я посмотрел на свою собственную графику, двумерную версию, я увидел в правом нижнем углу пространство, где, если мотивация низкая, вы все равно можете делать то же самое, если это достаточно легко, если вы сделаете это радикально легко. . Бум, мотивация есть. Это не ноль. И вы делаете это действительно легко. Это означает, что единственное, чего вам не хватает, - это подсказки. Был момент, когда я придумал, как взломать подсказку, и тогда они все объединились. Затем это стало методом крошечных привычек. Это было получено из моего собственного рисунка: «Это действительно интересное место».

Напротив, люди выбирают что-то сложное. Если вы выберете что-то сложное, например «Я буду тренироваться по два часа каждый день», или «С этого момента я буду заниматься кроссфитом», или я собираюсь экономить 1000 долларов в месяц », это означает вашу мотивацию. должен быть высоким и оставаться высоким. Вы должны поддерживать мотивацию. Это действительно нереально. У нас не так много контроля над уровнем нашей мотивации, а это означает, что, настраивая себя на эти жесткие модели поведения, эти тяжелые изменения, вы каким-то волшебным образом должны найти способ поддерживать свою мотивацию на высоком уровне, а это не работают очень хорошо. Tiny Habits признает это и говорит: «Нет, уменьшите масштаб, сделайте это действительно простым, чтобы вам не пришлось возиться с мотивацией и не полагаться на силу воли».

Бретт Маккей:

Что ж, давайте раскроем эту идею мотивации, потому что я думаю, что вы правы. Когда люди решают, что хотят изменить поведение, завести привычку, они думают: «Мне нужно сделать что-то действительно тяжелое, а затем мне нужно мотивировать себя». Мотивация - интересная часть психологии и поведенческой науки, потому что вы видите разные определения того, что такое мотивация, и есть другое определение для непрофессионала. Я думаю, что обыватель думает: «Ну, мотивация - это как читать цитаты и говорить себе мантры». Как вы определяете мотивацию в своей поведенческой модели?

Би Джей Фогг:

Что ж, это движущая сила. Это то, что побуждает вас к определенному поведению. Я не думаю о мотивации как о чем-то, что распространяется на все в вашей жизни. Ваша мотивация меняет контекст за контекстом, в некотором смысле, поминутно. Допустим, я нахожусь в контексте, в котором я исследователь из Стэнфорда. Это означает, что у меня больше мотивации делать то, что соответствует этой личности. Но если я нахожусь на семейном воссоединении со своей семьей в Айдахо, у меня тогда другие мотивы.

То, что не было изучено академически, и это для меня большой сюрприз, я уже наметил и понял, что мотивация со временем меняется. Наряду с некоторыми буткемперами, с которыми я работаю, мы назвали это колебание. Мы назвали это волной мотивации. Мне очень нравится эта фраза. В принципе, мне это нравится, потому что волны не всегда остаются высокими. Они приходят и уходят. Есть большие; есть маленькие. Они сдвигаются.

Академической работы по этому поводу не существовало до тех пор, пока, о-о, в 1999 году это не прояснилось, а в 2007 году появилась еще одна работа, другими словами, с академической точки зрения, совсем недавно. Людям это может показаться не совсем недавним, но работа ведется на десятилетия и десятилетия, поэтому в некотором смысле очень удивительно, что до относительно недавнего времени не было признания или исследования сдвигов в мотивации. Дело в том, что все мы испытали это в своей жизни. В начале января люди становятся действительно мотивированными, и мотивация падает. 14 февраля мы получаем мотивацию на что-то еще. Примерно 15 апреля мы получаем мотивацию для чего-то еще, а именно для налогов. У нас разные мотивы, которые меняются со временем.

Одна из ключевых, как я могу сказать, проблем заключается в том, что когда люди садятся, и вы хорошо это сказали и сказали: «Эй, я собираюсь измениться, и я собираюсь сделать эти большие дела», в тот момент, когда они принимают эти решения и составляют план, да, их мотивация высока. В этот момент они могут делать сложные вещи. Что ж, мы кажемся ужасными, как человеческие существа, это прогнозирует наш будущий уровень мотивации. Даже несмотря на то, что мы видели, что через две недели у меня может не быть такой мотивации, мы, кажется, повторяем одну и ту же ошибку снова и снова, и мы просто предполагаем, что сможем выдержать высокие уровни мотивация, которая не работает.

Вот что такое Tiny Habits ... В некотором смысле в книге я ... Атака - слишком сильное слово. Я это разбираю. Я просто говорю: «Привет, люди, будьте реалистами в отношении того, что происходит с человеческой мотивацией. Нет волшебного способа сохранить его. Есть гораздо лучший способ сформировать привычки, не требующие от вас высокой мотивации '.

Бретт Маккей:

Другая проблема, о которой вы говорите с мотивацией, заключается в том, что люди мотивируются абстрактными идеями. Это похоже на «Похудей». Это похоже на то, хорошо, но есть ли у вас мотивация делать что-то, чтобы похудеть. Вы должны смотреть на поведение, которое позволит вам достичь этой цели.

Би Джей Фогг:

Вы правы. Что не работает, так это попытки мотивировать себя к абстракциям, например к похуданию. Это абстрактная вещь, потому что в данный момент нельзя похудеть. Вы можете упасть и сделать 20, 30 или, может быть, 50 отжиманий в этот момент. Это поведение, но похудение - это не поведение. Это результат. Это результат другого поведения.

Один из методов, который я разрабатывал на протяжении многих лет, заключался в том, чтобы взять этот результат или стремление, эту расплывчатую, абстрактную вещь, а затем разбить ее на конкретные модели поведения, для которых вы затем можете разработать. Это пара методов, которые я объясняю в Tiny Habits, которые могут быть действительно полезными и полезными.

У кого-то может быть мотивация снизить уровень стресса, на самом деле, наверное, у всех, кто это слушает. Стресс - серьезная проблема в нашем мире сейчас, и в некотором смысле она только ухудшается. Как вы понимаете, просто мотивировать себя снизить уровень стресса - не лучший ответ. Тогда некоторые люди могут догадаться о решении, и я против предположений. Есть систематический способ делать это, но можно предположить: «О, я буду медитировать по 30 минут в день. Вот как я уменьшу свой стресс ». Что ж, это может быть хорошей партией для людей, а может и нет. Для некоторых это потрясающий матч. Для многих людей это очень сложная привычка, особенно 30-минутная медитация.

Вместо того, чтобы заставлять людей идти в неверном направлении и просто сосредотачиваться на этих абстрактных вещах, и вместо того, чтобы люди просто гадали, я люблю системы, даже когда я был ребенком. Систематизируем. Вот что такое дизайн поведения. Это пошаговая система, поэтому вам не нужно гадать. Следуя этим шагам, вы сможете выработать для себя лучшую новую привычку, которая поможет вам снизить стресс, сбросить вес, стать более продуктивным, или как вам угодно. Это означает, что вы можете двигаться вперед с уверенностью в правильности своего поведения. Я называю это золотым поведением или набором поведений, золотым поведением. Тогда вы сможете воплотить это в жизнь с гораздо большей готовностью, чем догадываться, например, медитировать в течение 30 минут.

Бретт Маккей:

Мне показалось интересным то, что вы там сказали. Вы ищете совпадений в поведении. Вы пытаетесь найти то, чем уже хотели бы заниматься. Это один из ваших принципов во всем этом - помогать людям делать то, что они уже хотят делать.

Би Джей Фогг:

Да. Это сводится к трем критериям. Если вы ищете привычку или изменение поведения, которые помогут вам достичь любого стремления, наилучшего соответствия, золотое поведение имеет эти три характеристики.

Во-первых, это поведение, которое вы хотите делать. Если вы хотите быть более активным, не выбирайте упражнение, которое вы ненавидите, или поведение, которое ненавидите. Найдите то, чем вы хотите заниматься. В моей жизни, когда я на Мауи, я занимаюсь серфингом. Я просто безумно увлечен этим. Не всем это доступно, кроме танцев или групповых занятий.

Номер два: убедитесь, что вы способны на такое поведение. Опять же, серфинг недоступен для людей, которые не живут на волнах, а танцы могут быть недоступны для людей, у которых нет никаких танцевальных ресурсов, если они хотят танцевать с другими людьми.

Затем третий критерий, это важно, это должно быть поведение, которое окажет влияние, которое на самом деле приведет вас к вашему стремлению или результату. Отрицательный пример этого или плохой пример, за который меня возненавидят некоторые люди, - это люди настроены верить, что выполнение 10 000 шагов в день приведет к потере веса. Я оспариваю это мнение. Я не думаю, что 10 000 шагов в день очень эффективны для похудания. Это здорово в других делах, и это здорово, но потеря веса - это в первую очередь функция питания, а затем, по моему любительскому мнению, я бы сказал силовые тренировки.

Но люди поверили средствам массовой информации или рекламе примерно в 10 000 шагов, и они могут согласиться с этим. И пока они это делают, они не видят потери веса. Чего ему здесь не хватает, так это третьего критерия действенности, эффективности.

Я тоже это сделал. На моем пути к похудению и сохранению его веса я почему-то думала, что попкорн - это здоровая закуска. Оказывается, это была ужасная закуска. Но я так думал. Я думал, что обезжиренный йогурт - отличная закуска. Оказывается, для меня это совершенно неправильно. Тщательное соответствие себе имеет значение. Опять же, именно поведение, которое вы хотите делать, вы можете делать и которое будет эффективным, окажет влияние.

Бретт Маккей:

Вместо того, чтобы полагаться на мотивацию и накачивать себя, идея состоит в том, чтобы подобрать себе поведение, которое вы хотите делать. Это также связано со способностями, потому что вы хотите найти простые варианты поведения. Вы хотите облегчить себе задачу, а не усложнить задачу.

Би Джей Фогг:

Правильно. Или, если у вас уже есть… Мы вернемся к серфингу. Моя мотивация для этого чертовски высока. Это означает, что это может быть немного сложнее. Мне не нужно просто идти к волнам. Я еду около 12 минут, снимаю доску со своего маленького Honda Element и сажусь в машину. Однако здесь, в Калифорнии, в моем домашнем спортзале, я не умею заниматься серфингом. У меня в домашнем спортзале в гараже стоит штурмовой велосипед.

Бретт Маккей:

Это ужасно.

Би Джей Фогг:

Да, мне это не нравится, но все в порядке. Это в 15 футах от меня. Ладно, я преувеличиваю. Это в 20 футах от меня. Так легко просто отправиться в воздушную атаку, потому что я знаю, что будут дни, когда моя мотивация не так высока, поэтому я разработал свой контекст, чтобы это было так просто.

Затем я еще раз обманываю себя. В те дни, когда я слишком устал, чтобы заниматься спортом, я делаю это еще проще. Я просто говорю себе: «Би Джей, просто проведи четыре минуты в воздушной атаке, и тебе даже не придется усердно работать. Четыре минуты и готово. Вам даже не нужно наряжаться. Просто надевай то, что на тебе ».

То, что я обнаружил в своей жизни, и другие люди тоже находят, занимает около трех с половиной минут, да, я не мотивирован. Я говорю: «Хорошо, я закончу, закончу. Я не усердно занимаюсь кроссфитом », но примерно через три с половиной минуты во мне что-то меняется, и я хочу продолжать. Хотя я знаю, что когда я говорю, что просто собираюсь потратить четыре минуты, да, есть вероятность, что я буду продолжать, иногда я останавливаюсь, но как сделать это настолько легким, что низкая мотивация вас не огорчит? Вы все равно будете это делать, или, в этом случае, обманув меня в воздушном нападении, вы все равно начнете. Уменьшите масштаб. Что четыре минуты? Я могу это сделать. В результате я тренируюсь здесь, в Калифорнии.

Бретт Маккей:

Обладая способностями, вы теребите время. Сократите время, чтобы упростить задачу, или просто поставьте вещи ближе к себе, чтобы было проще. Вы говорили о еде. Потеря веса зависит от того, что вы едите. Что ж, просто упростите употребление хорошей пищи или усложните употребление плохой пищи.

Би Джей Фогг:

Есть плохие продукты. Да, именно. Есть модель, не модель поведения Фогга, а другая модель, и в основном она состоит из этих компонентов. Что-то может быть трудным, если для этого требуется время, а у вас нет времени, поэтому способ упростить его - сократить временные рамки, например, на четыре минуты, а не на 30 или 60. Это может быть сложно, если для этого требуются деньги, а вы их не делаете. нет денег. С другой стороны, когда люди начинают пить меньше газированной воды, когда они вводят налог на газированные напитки, это снижает потребление, делая его труднее и дороже. В-третьих, сколько физических усилий требуется. Для меня, зная, что здесь, в Калифорнии, будут моменты, когда у меня не будет такой мотивации заниматься спортом, знаете что, тренажерный зал находится в 20 футах от меня, поэтому я уменьшил физические усилия.

Последнее, о чем я расскажу, - это умственные усилия, то, как много вы должны думать о вещах. Допустим, вы хотите перестать пользоваться социальными сетями. Вы можете настроить свои возможности, сделав свой пароль действительно сложным и не позволяя вашему приложению сохранять пароль. Это не значит, что вы не можете запускать социальные сети. Это только усложняет задачу. Надо больше думать, и на это уходит больше времени.

Эти вещи вместе… Если бы я провел эксперимент с этим, он достоверно показал бы, что люди с меньшей вероятностью будут использовать социальные сети, если у них действительно надежные пароли, которые их система не хранит. Есть систематический способ, даже этот компонент способностей. Кроме того, есть система, которая позволяет вам отточить, что нужно настроить, чтобы заставить себя вести себя или заставить себя перестать действовать.

Бретт Маккей:

Мы говорили о мотивации. Если у вас высокая мотивация или это несложно, у вас больше шансов это сделать, но должна быть подсказка. Вы сказали, что за 20 лет работы над этим кое-что поняли, что вы взломали подсказку. Что вы узнали о подсказках, которые делают их более эффективными, побуждая нас делать то, что мы хотим делать?

Би Джей Фогг:

Для этого есть другая модель. Люблю модели и системы. Я буду краток. Есть три источника подсказок. Один источник, я называю это, подсказка человека. Это просто исходит от вас. Вы просто вспомнили, или что-то происходит внутри вас, например: «Ой, я голоден» или «У меня болит голова». Это подсказки. Они просто исходят от вас. Они ненадежны для большинства типов привычек, которые люди хотят сформировать, например «Я просто не забуду пойти на тренировку» или «Я просто не забуду составлять еженедельный отчет о расходах». Плохая идея, но они случаются.

Далее у вас есть подсказки, которые я называю контекстными подсказками. Мы окружены ими. Контекстные подсказки - это вещи в вашей среде, будь то заметка, будильник, уведомление в вашем приложении или кто-то еще, напоминающий вам. Их много.

Затем третий тип, и это хак, это то, что использует Tiny Habits, это связано с вашим существующим распорядком. Я называю это подсказкой к действию. Уже выполняемый вами распорядок может послужить подсказкой для новой привычки. Чистка зубов, которую делают почти все, может быть вашим напоминанием или подсказкой для чистки зубной нитью. Если вы сядете в машину и включите ее, вам будет предложено включить аудиокнигу, чтобы вы могли слушать музыку по дороге на работу. Теперь обратите внимание, что вы не просто полагаетесь на себя, или у вас нет заметок повсюду. Вы разрабатываете свой распорядок и находите то, что уже делаете, что может послужить подсказкой для новой привычки.

Бретт Маккей:

Что ж, расскажи нам о том, что ты хотел пописать / отжиматься.

Би Джей Фогг:

О боже. Да. Странный пример, но он в любом случае полностью работает для меня: после того, как я пописал, я делаю два отжимания. Вот рецепт в Tiny Habits. После того, как я пописаю, я сделаю два отжимания. Ну, сегодня я сделал 25, 12 и 20. Я уже писала три раза. Думаю, это означает много воды и кофе.

Вы можете делать больше двух, но крошечная привычка очень мала. Для меня, поскольку я работаю в основном из дома, это работает очень хорошо. Это действительно после того, как я смываю унитаз, я делаю два отжимания. Я могу делать столько, сколько хочу, но если я спешу, устал или болею, я делаю два и считаю это победой. Затем, конечно, я мою руки и занимаюсь своим делом.

Многим это, наверное, кажется странным, но позволяет мне: «Ну, еще даже не полдень, а я сделала 50 отжиманий». Это позволяет мне заниматься силовыми тренировками в течение дня, по крайней мере, когда я работаю дома, и позволяет мне почти беспрепятственно внедрить новую привычку в свой распорядок дня, так что это не похоже на то, что просто прикручено. .

Если вы найдете подходящее место для новых привычек, они просто скажут: «Я всегда этим занимаюсь». Я всегда после того, как хожу в ванную, отжимаюсь. Теперь, если я нахожусь в общественном месте, я приседаю. В отелях я не очень люблю опускаться на пол, поэтому просто отжимаюсь от раковины. Просто он стал действительно настроен на это.

Я знаю, что этот пример действительно необычный, но некоторые вещи имеют смысл, например, после чистки зубов вы будете чистить зубной нитью. Совершенно очевидно, что вы будете пользоваться зубной нитью после чистки зубов.

Бретт Маккей:

Мне просто нравится этот пример, потому что он требует от людей того, что люди делают каждый день несколько раз в день, и вы закладываете в это привычку. Это очень хорошо иллюстрирует эту идею.

Би Джей Фогг:

Ну, и знаете что, я уверен, что многие люди, слушающие это, знают об этом, отжимания - это хороший путь к другим видам упражнений. Даже если вы можете сделать только пару отжиманий от стены или отжиманий на коленях, в этом есть что-то, и я слышал об этом от многих людей, это заставляет вас ... Я думаю, что, вероятно ... Это мое мнение, а не мое исследование. Я думаю, что происходит что-то физиологическое, и тогда вы действительно быстро видите улучшения. Вы действительно видите, как ваши руки становятся сильнее, а грудь - сильнее. В отжиманиях есть что-то классное. Для людей, которые могут выполнять их безопасно, если у вас нет этой привычки, выясните, какое место отжимание занимает в вашей жизни, и снизьте планку до двух или просто отжимайтесь от стены, и вы сможете делать больше, когда захотите. , но вам не нужно делать больше. Просто сосредоточьтесь на постоянстве привычки, а не на ее размере.

Бретт Маккей:

Мы говорили о модели, и на протяжении всей этой модели вы можете начать использовать метод Tiny Habits. Мы говорили об этом всюду. Вы ищете подсказку. Когда я чищу зубы, я буду делать X. Это может быть зубная нить. Но главное в Tiny Habits заключается в том, что вам не нужно чистить все зубы нитью. Вы начинаете очень, очень крошечным, всего с одним зубом.

Би Джей Фогг:

Я знаю, и людям это кажется безумным. Когда мы говорили о моей модели, сделав ее такой простой и крошечной, на вас не повлияют колебания вашей мотивации. В том-то и дело, что вы делаете его настолько крошечным, что эта вещь о нас, людях, колеблющаяся мотивация, не помешает вам.

Кроме того, и это удивляет людей, возможно, даже больше, по мере вашего прогресса вы, естественно, будете больше отжиматься, вы будете чистить зубы нитью естественной нитью, но вы не поднимаете планку для себя. Это старый не очень эффективный образ мышления. Это похоже на «О, два отжимания, затем я должен сделать пять, затем я должен сделать 10, затем я должен сделать 20», и вы поднимаете планку. Вы настраиваете себя на провал.

Планка всегда остается низкой, но вы можете сделать больше, когда захотите. Затем, и это часть мышления Tiny Habits, любые дополнительные действия, которые вы делаете, как я сделал 25 выходных сегодня утром ... Мне нужно было сделать только два, но это было похоже: «Хорошо для меня. Потрясающие. Я сделал 25. Я получил дополнительный балл. Посмотри на меня.' Есть то, что происходит, когда вы держите планку на низком уровне, когда вы поднимаетесь выше, это чувство «я из тех, кто преуспевает» влияет на вас и в другие периоды дня. Это меняет вашу личность.

Бретт Маккей:

Кроме того, если вы начнете с малого, ваши способности возрастут, верно?

Би Джей Фогг:

Да.

Бретт Маккей:

Когда вы только начинаете, вы не сможете сделать 50 отжиманий, но, делая по два отжимания каждый день, вы станете сильнее, что позволит вам ... легче делать больше отжиманий.

Би Джей Фогг:

Именно. По мере того как с тем же уровнем мотивации выполнять упражнения становится легче, вы можете делать больше отжиманий, потому что теперь их делать легче. Совершенно верно. Это немного технический момент, и он может быть немного тонким, но да, вот как это работает.

Для большинства типов поведения, но не для всех, но для большинства типов поведения, чем больше вы это делаете, тем легче это делать. Отжимания - отличный пример, потому что вы становитесь лучше в форме, вы точно знаете, где их делать дома, и становитесь сильнее.

Бретт Маккей:

Что мне нравится в методе Tiny Habits, так это то, что это рецепт. После того, как я сделаю это, когда я сделаю это, я сделаю одну очень маленькую вещь, и все. В конце книги, мне это нравится, у вас есть только этот гигантский список рецептов крошечных привычек, которые вы можете использовать, если хотите быть более продуктивным, оставаться организованным, путешествовать по делам. Это похоже на то, как после того, как я войду в дверь, я повешу свои ключи на крючок для ключей, что вы и должны сделать, но сделайте это соединение с якорем, идущим через вашу дверь.

Би Джей Фогг:

Да. Так рада, что ты поднял это. Да, в Tiny Habits у меня есть приложение, в котором есть 300 рецептов крошечных привычек, и есть такие темы, как «Маленькие привычки для занятых мам», «Маленькие привычки для пап, которые работают из дома», «Маленькие привычки для путешествий» и т. Д. По 20 штук. Это не были случайные догадки. Я немного поработал, чтобы выяснить, какие темы являются наиболее важными, включая такие темы, как «Маленькие привычки для лиц, осуществляющих уход», которые могут быть подавляющими эмоционально и физически.

Я хотел сделать 1000, и у меня было 1000 готовых к работе. Мой издатель сказал: «Ой, Би Джей, это примерно 60 страниц. Мы не можем поместить 60 страниц рецептов в конце книги. Мы дадим вам 300 долларов ». Я подумал: «Хорошо, я возьму это».

Бретт Маккей:

Это книга номер два, 1000 рецептов.

Другое понимание, которое я получил из этого, которое я использовал для себя и своих детей из Tiny Habits, заключается не только в том, что вы делаете это легко, то, что вы хотите сделать, привычку легко, но также и соединяете это с чем-то вы уже делаете. Но единственное, что я делаю и учу своих детей, - это отмечать то, что вы делаете. Почему так важно праздновать то, что вы чистили нитью один зуб или сделали два отжимания? Я думаю, что люди слышат это и думают: «Я буду чувствовать себя глупо, празднуя себя». Что там происходит?

Би Джей Фогг:

Позвольте дать психологическое объяснение. Я хотел бы услышать, как вы празднуете. Празднование - это все, что вы можете сделать, чтобы вызвать положительные эмоции, особенно чувство успеха. Для меня праздник - это ударить кулаком и сказать «Круто» или поднять руки над головой после того, как я отжимаюсь, и говорю: «Давай, Би Джей!» и это помогает мне чувствовать себя успешным. То, что работает для меня, может не сработать для вас. Существует множество подходов. В Tiny Habits я перечисляю 100 различных способов празднования, а также даю несколько очень простых упражнений, с помощью которых вы можете понять, что для вас является естественным праздником.

Причина этого в следующем. Эмоции, которые вы испытываете при новом поведении, закрепляют это в вашем мозгу как привычку. Другими словами, именно эмоции создают привычку. Если ваш мозг делает отжимания и знает: «Ух ты, я буду чувствовать себя отлично после этих отжиманий», он напомнит вам и захочет отжиматься в будущем. На самом деле из-за эмоций происходит физическая перестройка вашего мозга.

Это контрастирует с тем, что, вероятно, все слышали о повторении. На это уходит 21 день и 66 дней, а повторение порождает привычки. Это не правда. Если вы внимательно посмотрите на исследование, оно коррелирует с формированием привычки, но в этом исследовании нет доказательств того, что повторение вызывает формирование привычки. Причина в том, что вы чувствуете эмоции. Если у вас действительно хорошо получается ...

Допустим, вы хотите пить больше воды. Действительно хорошо наливает стакан воды. Передо мной стакан воды. И когда вы это делаете, вы кладете его на рабочий стол, так что это моя привычка. Налейте воду в стакан, поставьте. Если я могу заставить себя чувствовать себя позитивно, чувствовать себя успешным, то что я делаю, так это заставляю свой мозг замечать это и запрограммировать это в свой мозг. Чем эффективнее вы будете праздновать, тем быстрее вы сможете выработать привычки.

Бретт Маккей:

Мой сын, ему девять. Он делает кулак в воздухе. Он такой: «Да».

Би Джей Фогг:

Да, хорошо.

Бретт Маккей:

Моя глупая, но у меня она работает. Я просто шуметь для вступительного гитарного риффа Back in Black от AC / DC.

Би Джей Фогг:

Любить это. Вы хотите дать нам демо?

У меня тоже есть песни. У меня есть Глаз тигра. У меня есть «Эй, ты рок-звезда», что бы это ни было. Я не знаю, что это за слова, но просто-

Бретт Маккей:

Разбить рот.

Би Джей Фогг:

… Вызов музыки. Да, Smash Mouth. Они работают для меня, а иногда и звуковые эффекты. Я использую разные праздники для разных вещей. Если я нахожусь на публике, я не пою песню или не собираюсь говорить «Doot doo doo doo». Если я нахожусь на публике, то это скорее тихое «Ты прибил этот пляж. Повезло тебе.'

Бретт Маккей:

Представляю себе в голове AC / DC.

Би Джей Фогг:

Замечательно. Теперь, ваш девятилетний сын, я так рад, что вы его учитесь. Если бы я мог - а я никогда не буду заниматься этой работой, потому что я не работаю с детьми и не занимаюсь исследованиями детей, это было бы намного сложнее, но я надеюсь, что кто-то проведет вмешательство, в котором они учат детей , пятый класс, девять и десять лет, как праздновать, чтобы закрепить привычки, этот возраст, прежде чем они станут скептически настроенными и все будут похожи на подростков, где у них есть этот навык и они учатся его применять.

Я бы просто ... Вау. Мне бы очень хотелось ... Я знаю, что некоторые родители поступали так со своими детьми, например, вы, но для этого пока нет систематической программы. Рад слышать, что вы поделились этим со своим сыном, и у него есть праздник, который работает. Вы когда-нибудь отмечали, что празднуете вместе, что он видит вас или вы видите его, и вы оба думаете: «Ага, хорошо для вас»?

Бретт Маккей:

Да, мы начали это делать. Я вижу, как он это делает, и говорю: «Эй, хорошо, ты сделал это. Это классно.' Нам это нравится. Сначала он был немного ... Он приближается к тому возрасту, когда он немного стесняется. Поначалу он был вроде: «Это глупо». Я говорю: «Нет, все в порядке. Давай, сделай это. И он это делает. Мы заставили его это сделать.

Би Джей Фогг:

Вы знаете, что ему показать? Просто зайдите в Интернет и найдите видео спортсменов-

Бретт Маккей:

Ага, вот откуда он это взял. «Я делаю кулачный насос Тайгера Вудса», - говорит он. Это то что-

Би Джей Фогг:

Вот и все. Найдите спортсменов, которыми он восхищается, а затем покажите видео с их участием. Они почти всегда будут праздновать. Просто посмотрите, что происходит, когда пловец Келеб Дрессел попадает в число 50 бесплатных, и посмотрите, что делает Серена Уильямс, когда отбивает ключевую подачу. Я обнаружил, что это полезный способ для парней, которые настроены скептически, или для детей, которые думают, что они слишком крутые. Это как: «Посмотрите, что делают эти спортсмены. Вот как они закрепили эти высокопроизводительные привычки ».

Бретт Маккей:

Метод крошечных привычек, люди, вероятно, думают: «Ну, как это приведет к большим изменениям?» Как вы сказали, по мере того, как вы делаете все больше и больше, вы работаете над последовательностью, ваши способности возрастают, и вы сможете начать добавлять больше. Вы не должны форсировать это, но это просто произойдет, например, «Сегодня я собираюсь сделать 10 отжиманий вместо двух».

Би Джей Фогг:

Да. Вы, естественно, сделаете больше. Привычка, задуманная как крошечная, вы, естественно, будете делать больше, поэтому она растет. Кроме того, люди, естественно, имеют и другие связанные с ними привычки. Есть такой волновой эффект. Я видел это в своих данных с самого начала.

Я начал обучать крошечным привычкам в 2011 году, пятидневная онлайн-программа, помогающая людям, а затем неделя за неделей ее измерять, потому что я такой человек. Конечно, я хочу измерить вещи. Что я обнаружил с самого начала, так это эффекты ряби. Люди естественным образом вносят другие изменения в свою жизнь.

Например, предположим, что кто-то имеет привычку сделать три успокаивающих вдоха. После того, как я сяду на утренний обеденный перерыв, скажу, что они на работе, после того, как они сядут, я сделаю три успокаивающих вдоха, просто постараюсь сохранить свой разум свободным и ясным. Как только они почувствуют себя успешными в выполнении этой привычки, они обнаружат, что они начнут делать эти три успокаивающих вдоха в других сферах своей жизни, даже не создав для этого явной привычки. Это обобщает.

В моей собственной жизни это сработало, даже когда я сплю, и все эти вещи проносятся в моей голове, например: «О, черт возьми, я понял. У меня есть это. Что здесь происходит, мои ученики и мой класс? ' вот такая реакция. Как только вы начнете думать и узнаете, что три успокаивающих вдоха могут изменить ваш уровень беспокойства, я думаю, или усилить ваше спокойствие, вы, естественно, начнете применять это в другом месте своей жизни. Этот волновой эффект случается почти со всеми.

Бретт Маккей:

Вы говорите о создании новых привычек, но вы также говорите о том, что люди могут сказать, что они ломаются, но на самом деле вам это не нравится. Вы говорите: распутайте вредные привычки. Зачем распутывать вредные привычки вместо того, чтобы избавляться от них?

Би Джей Фогг:

Да, когда дело доходит до прекращения поведения, люди часто используют фразу, которая ведет нас в неправильном направлении, - это избавление от вредной привычки. Я думаю, что это плохое слово или, может быть, не лучшее слово, потому что оно подразумевает, что это происходит мгновенно. Если вы просто примените достаточно силы в один момент, он сломается, все готово. Вы больше не курите. Ты не пьешь. Вы вообще не играете в азартные игры. Эти привычки работают не так.

Вместо этого я обрисовываю, как вы должны думать об этом или можете думать об этом как об избавлении от вредной привычки. Это создает гораздо лучшие ожидания по трем причинам. Во-первых, это не просто одно поведение; это целая куча разных неприятностей, будь то курение, выпивка, перекус или что-то еще.

Давайте перекусим. Если вы думаете: «Ого, мне действительно нужно избавиться от привычки плохо перекусывать», то, вероятно, вы перекусываете несколько раз в течение дня, и поэтому думайте о каждом из них как о клубке на этом большом узле. Что вы делаете, так это находите самую легкую путаницу и сначала избавляетесь от нее. Вы не начинаете с самого сложного. Вы начинаете с самого простого, затем переходите к следующему, и так далее.

Еще одна причина, по которой мне очень нравится распутывание, заключается в том, что оно образует ... Когда вы видите большой клубок, даже если он только в гарнитуре вашего телефона, он все запутан, вы смотрите на него и не знаете, как решить его мгновенно, но вы знаете, что если вы просто распутаете одну вещь, тогда вы знаете, что сможете это сделать. Я думаю, что многие из этих вредных привычек именно так и себя чувствуют. Они смотрят на что-то, их ошеломляет: «Как мне бросить эту привычку курить, или перекусить, или придираться к своим детям?» и может показаться, что «я не знаю, как это отменить». Но так же, как распутывание шнура, это процесс, и если вы начнете с первого, а потом сделаете следующее, вы сможете это сделать.

Бретт Маккей:

Да, значит, для этого нужно снова использовать эту поведенческую модель. Возвращаясь назад, хорошо, я хочу перестать проводить слишком много времени в социальных сетях. Ну это вроде абстрактно. С этим связано множество форм поведения, так что вы проводите мозговой штурм. Какое мое поведение заставляет меня постоянно просматривать социальные сети? Тогда вы переходите к более легкому. Сначала остановите легкое.

Тогда ты используй это, хорошо, я могу усложнить задачу. Если я сделаю это труднее, у меня меньше шансов это сделать. Или повысить мою мотивацию. Тогда также найдите там подсказку. Узнайте, что это за приглашение, и, возможно, удалите его. Я полагаю, что когда люди начнут работать с этой моделью и методом, они станут лучше владеть этим навыком. На самом деле становится легче изменить поведение.

Би Джей Фогг:

Да. Думаю, лучший… Этого нет в книге. Лучшая аналогия - это вождение. Прежде чем вы научитесь водить машину, подумайте: «О, черт возьми, как мне это сделать? Это так сложно. Я боюсь это делать ». Теперь, когда вы узнали, как это сделать, и сделали это, это легко. Вы даже не думаете об этом.

Изменение поведения кажется сложным, подавляющим. Люди этого боятся. Но вы можете научиться навыкам и измениться до такой степени, что это не имеет большого значения. Если вы хотите создать новую привычку, сделайте это. Если вы хотите избавить свою жизнь от привычки, сделайте это. Вы не придаете этому большого значения, так же как и поездку в аэропорт.

Бретт Маккей:

Все начинается с одного зуба, очищенного нитью.

Би Джей Фогг:

Бам. Это может. Мне это нравится не только потому, что это правда. Вот почему большая часть метода в 2010 году, когда я баловался сам с собой, это было большим делом. Затем ваш стоматолог полюбит вас или ваш гигиенист полюбит вас. Но это тот же процесс. Вы используете привычку чистить один зуб зубной нитью так же, как и все остальные. Если вы не пользуетесь зубной нитью, начните с этого и узнайте, как работает метод, набирайте навыки, а затем, по мере того, как ваши навыки будут расти, вы сможете решать все более и более сложные задачи.

Бретт Маккей:

Что ж, Би Джей, а где люди могут узнать больше о книге и твоих работах?

Би Джей Фогг:

Что ж, tinyhabits.com о книге. Вы можете купить его в Costco. Вы можете купить его в независимом книжном магазине, что было бы здорово. Вы можете купить это онлайн. Тогда в более общем плане обо мне, bjfogg.com.

Бретт Маккей:

Фантастика. Что ж, Би Джей Фогг, большое спасибо за уделенное время. Было приятно.

Би Джей Фогг:

Огромное спасибо.

Бретт Маккей:

Моим гостем сегодня был доктор Б.Дж. Фогг. Он является автором книги «Маленькие привычки». Его можно найти на amazon.com и в книжных магазинах по всему миру. Вы можете узнать больше о его работе на его веб-сайте bjfogg.com. Это Фогг с двумя G. Кроме того, ознакомьтесь с нашими заметками о шоу на сайте aom.is/tinyhabits, где вы можете найти ссылки на ресурсы, где можно глубже погрузиться в эту тему.

Что ж, на этом завершается еще один выпуск подкаста AoM. Посетите наш веб-сайт artofmanliness.com, где вы можете найти наши архивы подкастов, а также тысячи статей, которые мы написали за эти годы. Многие из них связаны с привычками, так что проверьте это.

Если вы хотите наслаждаться выпусками подкаста AoM без рекламы, вы можете сделать это на Stitcher Premium. Перейдите в Stitcher Premium, зарегистрируйтесь, используйте код MANLINESS при подписке, чтобы получить бесплатную пробную версию на месяц. После регистрации загрузите приложение Stitcher на Android или iOS, и вы сможете наслаждаться эпизодами подкаста AoM без рекламы.

Если вы еще этого не сделали, я буду признателен, если вы уделите одну минуту, чтобы дать нам обзор Apple Podcasts или Stitcher, независимо от платформы для подкастов, которую вы используете. Это нам очень помогает. Если вы это уже сделали, спасибо. Пожалуйста, подумайте о том, чтобы поделиться шоу с другом или членом семьи, который, по вашему мнению, извлечет из этого пользу.

Как всегда, спасибо за постоянную поддержку. До следующего раза это Бретт Маккей, напоминающий вам не только слушать подкаст AoM, но и применять то, что вы услышали, на практике.