Как построить идеальный тренажерный зал (используя только трубы из ПВХ)

Как построить идеальный тренажерный зал (используя только трубы из ПВХ)

Примечание редактора: это гостевой пост от Тодд Кусликис.

Мужчины стремятся к эффективности. Мы существа, которые ищут способы получить максимальную выгоду при минимальном затраченном времени. Мы ищем кратчайший путь к достижению поставленных целей. Вот почему меня всегда смущает, почему так много мужчин просыпаются за несколько часов до работы, чтобы пробиться в спортзал, толкать людей локтями в поисках шкафчика и ждать, пока другие выйдут из тренажеров… Ух! Нет, спасибо.

Я предпочитаю оставаться дома и делать короткую и интенсивную тренировку перед тем, как отправиться на работу. Но, как я уже упоминал выше, мужчин заботит эффективность И результат. Нам нужны большие бицепсы и точеная грудь, и мы знаем, что отжимания и приседания без веса никуда не годятся. Нам нужно выполнять упражнения, которые по-новому бросают вызов нашим мышцам и заставляют их утомляться в низком диапазоне повторений (что является ключом к росту мышц).

Если у вас нет ресурсов, чтобы выложить 1000 долларов на Bowflex или другую систему домашнего спортзала, у меня есть идеальное решение для вас. Полноценный домашний спортзал из ПВХ. Нет ничего более мужественного, чем собрать собственное оборудование для фитнеса.

Я собираюсь шаг за шагом провести вас через процесс создания собственного домашнего спортзала из ПВХ. И это будет стоить меньше 150 долларов. Также в конце статьи я дам вам полный трехмесячный распорядок, которому вы можете следовать в своем новом домашнем тренажерном зале из ПВХ. Следите за новостями в конце поста, чтобы увидеть видео, которое показывает, как выполнять различные тренировки, а также голосовые инструкции по созданию тренажерного зала.

Возможно, вы думаете про себя: «Я бы никогда не смог построить что-то подобное. Последнее, что я построил, - это покореженный скворечник в классе средней школы, и даже замерзшая птица во время града не ступит в него ногой.«Позвольте мне сказать вам, что я гораздо больше похож на Тима Тейлора, чем на Боба Вила. Я никогда не собирал палубу, не чинил дырявый кран и даже не собирал авиамодель. Если я могу это сделать, ты тоже сможешь.



Какое оборудование мне нужно?

Материалы трубы ПВХ для дома своими руками.

На этой картинке показано все, что вам нужно. Принесите приведенный ниже список с собой в Home Depot или в ближайший хозяйственный магазин и попросите их отрезать ПВХ для вас. Поверьте мне, когда я скажу, что это будет намного проще, чем сделать это самому, и ничего лишнего вам не будет.

Вот полный список всего, что вам нужно:

Фитинги из ПВХ (все ниже 1,5 дюйма в ширину)

  • Восемь налокотников (один конец должен быть мужской, а другой женский)

Фитинги для труб из ПВХ.

  • Одна крестовина

Винтаж один крест иллюстрация.

  • Один соединительный элементВинтаж один разъем кусок иллюстрации.
  • 25 элементов Т-образного профиляВинтаж


Трубы из ПВХ (все шириной 1,5 дюйма; если вы весите более 180 фунтов, я рекомендую приобрести трубы из ПВХ шириной 2 дюйма)

  • 10 труб из ПВХ длиной 1 фут
  • 1 футовая 1 дюймовая труба из ПВХ
  • 18 2-футовых труб из ПВХ
  • 2 2-футовые 3,5-дюймовые трубы из ПВХ
  • 6 4-футовых труб из ПВХ
  • 1 4-футовая 3-дюймовая труба
  • 2 4-футовые 8,5-дюймовые трубы
  • 1 5-футовая 3,5-дюймовая труба

Другие важные материалы

  • Веревка (вы будете использовать ее для подвешивания колец)

Винтажная веревка материальная иллюстрация.

  • 2 металлические трубы шириной 1 дюйм и длиной 6 дюймов (или вы можете использовать 6-дюймовые куски трубы из ПВХ, которые я в итоге использовал)

Винтажные металлические трубы иллюстрации.

  • Цемент и грунтовка ПВХ (вы используете его для химического скрепления частей друг с другом. В видео внизу этого поста я покажу вам, какие части нужно склеивать, а какие разделять, чтобы вы могли транспортировать спортзал, если вы решите поставить это в другую комнату. Кроме того, прежде чем склеивать части вместе, убедитесь, что вы знаете, как правильно все собрать.)

Винтажное руководство по проекту тренажерного зала из ПВХ.

Руководство по проекту тренажерного зала из ПВХ

Схема плана домашнего спортзала из трубы ПВХ.

Как построить домашний спортзал из ПВХ

Винтажные двухфутовые трубы в Т-образном разрезе.

Шаг 1. Присоедините двухфутовые трубы к Т-образному сечению и колену, как показано выше. Это будет одна сторона основания спортзала. Убедитесь, что отверстие Т-образной секции направлено вверх.

Шаг 2: Присоедините Т-образные секции и 1 футовые трубы к левому концу, как показано ниже. Теперь вы создаете свои брусья.

Шаг 2: Присоедините Т-образные секции и 1-футовую трубу к левому концу, как показано. Также прикрепите 1-футовую трубу к Т-образной секции, которую вы уже разместили. Теперь вы создаете свои брусья.

Шаг 3: Прикрепите четыре Т-образных профиля поверх секций для одной ножки. Обязательно обратите внимание на то, как они прикреплены. Один набор будет горизонтальным. Другой набор будет вертикальным, но оба будут иметь отверстия, направленные друг к другу.

Шаг 3: Прикрепите Т-образные секции к верхней части однониточных секций. Обязательно обратите внимание на то, как они прикреплены. Один набор будет горизонтальным (слева). Другой набор будет вертикальным (правая сторона). Оба должны открываться друг к другу.

Шаг 4: Вставьте две секции размером 4 фута 3 дюйма в качестве поперечин, как показано ниже.

Шаг 4: Вставьте две 4-футовые 8,5-дюймовые секции в качестве поперечин.

Шаг 5: Вставьте две секции длиной 1 фут поверх Т-образных секций.

Шаг 5: Вставьте две 1-футовые трубы в Т-образные секции с правой стороны.

Шаг 6: Вставьте две Т-образные секции и две 2-футовые трубы поверх 1-футовых труб.

Шаг 6: Вставьте две Т-образные секции и две 2-футовые трубы поверх 1-футовых труб, которые вы только что прикрепили.

Шаг 7: Вставьте две Т-образные секции и две секции по 2 ножки поверх нижних секций с двумя ножками, как показано ниже.

Шаг 7: Вставьте еще две Т-образные секции и еще две двухфутовые секции поверх того, что вы только что прикрепили.

Шаг 8: Начните строить основу для правой стороны спортзала.

Шаг 8: Начните строить основу для правой стороны спортзала. Вставьте две 2-футовые трубы в Т-образную секцию (направленную вверх) и колено, как показано. Сделайте это дважды.

Шаг 9: Вставьте две секции длиной 1 фут в Т-образные отверстия.

Шаг 9: Вставьте 1-футовые трубы в отверстия Т-образной секции.

Шаг 10: Вставьте две Т-образные секции так, чтобы середина была обращена друг к другу.

Шаг 10: Вставьте две Т-образные секции так, чтобы отверстия были обращены друг к другу.

Шаг 11: Вставьте одну 1-футовую ПВХ-трубу в верхнюю часть Т-образных секций.

Шаг 11: Вставьте 1-футовые трубы в верхнюю часть Т-образных секций.

Шаг 12: Вставьте Т-образную секцию поверх трубы из ПВХ длиной один фут и убедитесь, что среднее отверстие обращено внутрь. Затем вставьте 4-футовую ПВХ-трубу в среднее отверстие в качестве поперечной балки для спортзала. Сделайте это с обеих сторон.

Шаг 12: Вставьте Т-образную секцию поверх только что прикрепленной трубы из ПВХ длиной один фут и убедитесь, что отверстие обращено к другой стороне спортзала. Затем вставьте 4-футовую трубу в качестве поперечной балки в спортзале.

Шаг 13: Вставьте двухфутовую трубу из ПВХ в верхнюю часть Т-образной секции и еще одну Т-образную секцию поверх нее. Убедитесь, что он направлен внутрь.

Шаг 13: Вставьте двухфутовую трубу в верхнюю часть Т-образной секции и еще одну Т-образную секцию поверх нее. Убедитесь, что он направлен внутрь к другой стороне спортзала.

Шаг 14: Поместите следующую поперечную балку (4-футовую трубу из ПВХ) в оба конца открытых Т-образных секций.

Шаг 14: Поместите следующую поперечину (4-футовую трубу) в концы открытых Т-образных секций.

Шаг 15: Поместите последние 2 фута ПВХ-трубы в открытые Т-образные секции.

Шаг 15: Поместите последние 2-футовые трубы в открытые Т-образные секции.

Шаг 16: Вставьте локтевые суставы так, чтобы их меньшие отверстия были обращены друг к другу (горизонтально по отношению к поперечным балкам).

Шаг 16: Вставьте локтевые суставы так, чтобы меньшие отверстия были обращены внутрь и навстречу друг другу, перпендикулярно поперечным балкам.

Шаг 17: Поместите Т-образные секции так, чтобы среднее отверстие было обращено горизонтально от ваших локтевых суставов. Это критически важно сделать правильно, поэтому, прежде чем цементировать все на месте, убедитесь, что у вас есть это право.

Шаг 17: Прикрепите Т-образные секции так, чтобы средний проем смотрел горизонтально от ваших локтевых суставов. Это критически важно сделать правильно, поэтому, прежде чем цементировать все на месте, убедитесь, что у вас все правильно.

Шаг 18: Вставьте последние 4-футовые секции трубы из ПВХ в открытые средние отверстия Т-образной секции.

Шаг 18: Вставьте последние 4-футовые секции трубы из ПВХ в отверстия Т-образной секции.

Шаг 19: Вставьте секцию 4 фута 3 дюйма в открытые отверстия Т-образной секции над параллельными брусьями.

Шаг 19: Вставьте 4-футовую 3-дюймовую секцию в открытые отверстия Т-образной секции над параллельными брусьями.

Шаг 20: Вставьте ПВХ-трубу длиной 1 фут и 1 дюйм в поперечное сечение на одном конце, а другой конец - в один соединительный элемент.

Шаг 20: Вставьте ПВХ-трубу длиной 1 фут и 1 дюйм в поперечное сечение. Присоедините соединительный элемент к другому концу.

Шаг 21: Вставьте 2 фута 3 1/2 дюйма трубы из ПВХ с обеих сторон поперечного сечения, как показано ниже.

Шаг 21: Вставьте 2-футовые 3,5-дюймовые трубы с обеих сторон поперечного сечения, как показано.

Шаг 22: Вставьте 2-футовые секции трубы из ПВХ с обеих сторон ваших последних открытых Т-образных секций и поместите другую Т-образную секцию, направленную вниз, между 2-футовыми трубами.

Шаг 22: Вставьте 2-футовые секции с обеих сторон ваших последних открытых Т-образных секций и поместите другую Т-образную секцию, направленную вниз, между 2-футовыми трубами.

Шаг 23: Вставьте 5 футов 3 1/2 дюйма ПВХ трубу вертикально в открытые Т-образные секции, как показано ниже.

Шаг 23: Вставьте 5-футовую 3,5-дюймовую трубу вертикально в открытые Т-образные секции, как показано.

Шаг 24: Закрепите на месте и прикрепите кольца и изоленту для захвата.

Шаг 24: Закрепите на месте и прикрепите кольца и изоленту для захвата. Чтобы увидеть особенности приклеивания / цементирования, перейдите к 15-минутной отметке на видео ниже.

Полное видео о том, как построить домашний спортзал из ПВХ, и 27 упражнений, которые нужно делать на нем

Какие упражнения я могу делать в тренажерном зале из ПВХ?

Чтобы узнать, как выполнять указанные ниже упражнения, посмотрите видео выше.

Упражнения для плеч:

  • Стойки на руках
  • Отжимания в стойке на руках
  • Поддерживаемый Железный Крест
  • L стойка на руках наполовину на параллельных брусьях

Упражнения на бицепс:

  • Традиционные подтягивания
  • Подтягивания узким хватом
  • Подтяжки с широким подбородком
  • Полюс восхождения

Упражнения на трицепс:

  • Провалы
  • Висячие отжимания
  • Отжимания на брусьях
  • Половина мышц вверх

Упражнения для пресса:

  • Висящий флаг дракона
  • 50 мая
  • Обратные скручивания пресса
  • Наклонные скручивания
  • Приседания

Упражнения для спины:

  • Традиционное подтягивание
  • Широкое подтягивание
  • Передний рычаг

Упражнения на грудь:

  • Отжимания на брусьях
  • Отклонение отжиманий
  • Растяжка Отжимания

Упражнения для ног:

  • Приседания
  • Приседания с пистолетом
  • Одноногие прыжки
  • Двуногий прыжок

Трехмесячный план обучения ПВХ

Месяц 1 - Принц ПВХ

В этом месяце вы привыкнете к работе с трубами из ПВХ. Упражнения не слишком сложные, но вы заметите большую пользу по окончании недели. Недели 1-3 будут вашими активными неделями, а неделя 4 - активным восстановлением. Это означает, что вы НЕ будете выполнять какие-либо силовые тренировки или упражнения с собственным весом. Используйте эту неделю, чтобы бегать трусцой, играть в теннис, плавать или заниматься другими делами, которые вам нравятся. Это важно! Не нарушайте это правило. Ваши тренировки будут 3 раза в неделю. Например: Пн / Среда / Пт или Вт / Чт / Сб. Когда вы закончите с месяцем 1, переходите к месяцу 2.

График упражнений

Неделя 1: 3 раза в неделю
Неделя 2: 3 раза в неделю
Неделя 3: 3 раза в неделю
Неделя 4: период активного отдыха

Программа упражнений

Выполняйте каждое упражнение до полного утомления. Не отдыхайте между подходами. Новички пройдут цикл только один раз. Если вы более продвинуты, вы можете повторить это два или три раза.

5 упражнений для верхней части тела

  • Стойка на руках
  • Отжимания в упадке
  • Традиционные подтягивания
  • Традиционные подтягивания
  • Провалы

2 упражнения на нижнюю часть тела

  • Индусские приседания
  • Двуногий прыжок

2 основных упражнения

  • Подъемы ног в висе
  • L Сидит (подтяните колени, если не можете вывести ноги)

Месяц 2 - Покоритель ПВХ

Месяц 2 действительно напряженный. Надеюсь, вам понравилась неделя активного восстановления; вы будете рады, что сделали это сейчас, когда план снова запускается. Вы будете тренироваться три раза в неделю, как и в первом месяце, но вы добавите в план несколько упражнений. Опять же, в этом месяце у вас будет неделя активного восстановления.

График упражнений

Неделя 1: 3 раза в неделю
Неделя 2: 3 раза в неделю
Неделя 3: 3 раза в неделю
Неделя 4: период активного отдыха

Программа упражнений

Выполняйте каждое упражнение до полного утомления. Не отдыхайте между подходами. Новички пройдут цикл только один раз. Если вы более продвинуты, вы можете повторить это два или три раза.

7 упражнений для верхней части тела

  • Стойка на руках
  • Поддерживаемый Железный Крест
  • Отжимания на брусьях
  • Отжимания в упадке
  • Традиционные подтягивания
  • Традиционные подтягивания
  • Провалы

4 упражнения на нижнюю часть тела

  • Индусские приседания
  • Двуногий прыжок
  • Приседания с пистолетом
  • Падающая башня

3 основных упражнения

  • Подъемы ног в висе
  • L Сидит (подтяните колени, если не можете вывести ноги)
  • Приседания

Месяц 3 - Мастер ПВХ

Здесь вы станете мастером PVC. Вы будете выполнять следующие упражнения 4 раза в неделю. Например: пн / вт, чт / пт. Убедитесь, что вы выполнили все упражнения. Недели 1-3 снова станут неделями тренировок, а неделя 4 - вашим активным восстановлением.

График упражнений

Неделя 1: 4 раза в неделю
Неделя 2: 4 раза в неделю
Неделя 3: 4 раза в неделю
Неделя 4: период активного отдыха

Программа упражнений

Выполняйте каждое упражнение до полного утомления. Не отдыхайте между подходами. Новички пройдут цикл только один раз. Если вы более продвинуты, вы можете повторить это два или три раза.

9 упражнений для верхней части тела

  • Отжимания в стойке на руках
  • L стойка на руках наполовину на параллельных брусьях
  • Подтяжки с широким подбородком
  • Полюс восхождения
  • Висячие отжимания
  • Половина мышц вверх
  • Передний рычаг
  • Широкое подтягивание
  • Отжимания с растяжкой

4 упражнения на нижнюю часть тела

  • Индусские приседания
  • Приседания с пистолетом
  • Падающая башня
  • Одноногие прыжки

4 основных упражнения

  • Флаг Дракона
  • L Сидит (подтяните колени, если не можете вывести ноги)
  • Обратные скручивания пресса
  • Наклонные скручивания

______________________________

Тодд Кусликис - основатель популярного блога о упражнениях с собственным весом под названием AShotofAdrenaline.net. Он также является создателем полной системы тренировок с собственным весом, которую можно бесплатно скачать с сайта.